「ボルダリングに興味があるけれど、懸垂ができないから無理かも」と不安に感じていませんか？実は、ボルダリング初心者の多くが懸垂に苦手意識を持っています。しかし、懸垂ができなくてもボルダリングは十分に楽しめるスポーツです。
本記事では、懸垂力がない人でもボルダリングを始められる理由や、上達のコツをわかりやすく解説します。これからボルダリングに挑戦したいあなたの背中を押す内容となっていますので、ぜひ最後までご覧ください！
ボルダリングは懸垂できないと無理？初心者の疑問を徹底解説
ボルダリングに挑戦してみたいけれど、「懸垂ができないから無理かも…」と悩んでいませんか？実は、多くの初心者が同じ不安を抱えています。しかし結論から言うと、懸垂ができなくてもボルダリングを始めることは十分可能です。このセクションでは、懸垂とボルダリングの関係について、初心者向けにわかりやすく解説します。
ボルダリングと懸垂の関係
ボルダリングでは壁にしがみついたり、自分の体重を腕の力で支えたりする場面が多々あります。このため、懸垂に必要な上半身の筋力が役立つのは確かです。ただし、ボルダリングは全身運動であり、腕の力だけでは登れません。足を使ったムーブや体重移動のテクニックが非常に重要なのです。
懸垂できないとどんな影響があるのか
懸垂ができないからといって、いきなりボルダリングが無理になるわけではありません。ただ、ホールドに長くぶら下がる持久力や、引きつける力が弱いと、疲れやすくなるのは事実です。結果として、登り続ける体力が続かないこともあります。
懸垂できない人が多い理由
懸垂ができないのは、特別なことではありません。自重を支える筋力や、握力が不足しているのが主な原因です。普段の生活で懸垂動作をする機会はほぼないため、筋肉が使われていないのです。また、正しいフォームを知らないと、思った以上に負荷がかかってしまい、できないと感じるケースも多いです。
懸垂できなくても登れるグレードは？
ボルダリングの課題（ルート）はグレードと呼ばれる難易度で分かれています。初心者向けの5級〜4級レベルであれば、懸垂ができなくても十分クリア可能です。これらの課題は、足使いや体のバランスを重視したものが多く、腕の力だけに頼る必要がないからです。
まずは登ることに慣れよう
最初は「腕の力がないから無理」と思うかもしれませんが、登る練習を続けるうちに自然と筋力もついてきます。最初から懸垂ができなくても、ボルダリングを楽しみながら体力と筋力を養うことができるのです。
また、初心者向けのボルダリングジムでは、スタッフが登り方のアドバイスをしてくれるので安心です。まずは無理せず、自分のペースでチャレンジしてみましょう！
★ポイント
懸垂ができなくても、ボルダリングは始められる！ 体をうまく使うコツを覚えながら、自然に筋力アップを目指そう！
ボルダリングに懸垂力はどれくらい必要か
「ボルダリングに挑戦したいけど、懸垂が1回もできない…」そんな不安を感じる方は多いです。そこで今回は、ボルダリングに必要な懸垂力の目安や、筋力以外に重要な要素について詳しく解説します。
必要な筋力レベルの目安
結論から言うと、懸垂が1回もできなくても問題ありません。ただ、懸垂3〜5回できる程度の筋力があると、より楽に登れるようになります。初心者向けの課題であれば、足の使い方やバランス感覚を重視すれば、腕力だけに頼らなくてもクリア可能です。
ボルダリング経験者の声
初心者クライマーAさん
「最初は懸垂0回でしたが、登りながら徐々に筋力がついてきました！」
持久力と筋力どちらが重要？
ボルダリングでは、瞬間的な筋力ももちろん重要ですが、特に求められるのは持久力です。壁を登っている間、長時間自分の体重を支え続ける必要があるため、腕や指先の持久力が鍵になります。
たとえば、懸垂が10回できても、ホールドにぶら下がっていられなければ登りきれません。持久力を鍛えるには、長時間ぶら下がる練習が効果的です。
懸垂力以外に必要な要素
ボルダリングには、懸垂力だけでなく、次のような要素も欠かせません。
- 体幹の安定性：壁にへばりつくには、コアマッスルが重要。
- 足の使い方：足をしっかり使うことで腕への負担を減らせます。
- ムーブの理解：体重移動やホールドの使い方を理解すること。
ボルダリング上級者のアドバイス
上級クライマーBさん
「腕の力に頼らず、足と体全体を使う登り方を意識しましょう！」
このように、懸垂力だけにとらわれず、総合的な体の使い方を意識することが、ボルダリング上達の近道です。
懸垂ができない人でもボルダリングを楽しむコツ
「懸垂ができないからボルダリングは無理…」そんなふうに諦める必要はありません！実はボルダリングは、正しい体の使い方を覚えれば、腕の力に頼らずに登れるスポーツです。ここでは、懸垂ができない初心者でも楽しめるコツを紹介します。
足の使い方をマスターしよう
ボルダリングでは、足の使い方が非常に重要です。足で体重を支えることで、腕の負担を大幅に減らせます。特に意識したいのは、ホールドに乗る足の置き方と、体重をまっすぐ足に乗せること。これができるだけで、ぐっと楽に登れるようになります。
体のバランスを意識しよう
腕の筋力が足りなくても、体のバランスを上手く取ることで登ることができます。重心移動や腰を壁に近づける動きがポイントです。無駄な力を使わずに済むので、疲れにくくなり、持久力も温存できます。
上半身に頼らないムーブを覚えよう
登るときに、どうしても腕に力を入れがちですが、足と体重移動を使ったムーブを覚えましょう。無理に腕で体を引き上げようとせず、足で押して登るイメージを持つと、少ない筋力でもスムーズに登れます。
| ポイント | 具体的なコツ |
|---|---|
| 足の使い方 | ホールドにしっかり足を置き、体重を預ける |
| 体のバランス | 腰を壁に近づけ、重心を安定させる |
| ムーブ | 足で押し上げる感覚を意識する |
これらを意識して登れば、懸垂ができなくても十分にボルダリングを楽しむことができます。焦らず、テクニックを磨くことを優先していきましょう！
懸垂ができるようになるトレーニング方法
ボルダリングをより楽しむために、懸垂ができる筋力をつけたいと思う方も多いはず。ここでは、初心者でも取り組みやすい懸垂トレーニングを紹介します。無理せず続けることで、着実に筋力アップを目指しましょう。
自宅でできるトレーニング
まずは自宅で手軽にできるトレーニングから始めましょう。おすすめは次の３つ。
- ネガティブ懸垂：ジャンプして懸垂の上がった位置にセットし、ゆっくり体を下ろすだけ。初心者に最適！
- 逆手懸垂（チンアップ）：肩幅より狭く、手のひらを自分に向けてバーを握る。上腕二頭筋が使いやすく、女性にもおすすめ。
- デッドハング（ぶら下がり）：まずはバーにぶら下がるだけでもOK。握力と肩の筋持久力が鍛えられます。
ジムでの効果的なトレーニングメニュー
ジムに通えるなら、懸垂補助マシンを活用するのが効果的です。補助負荷を調整しながら懸垂動作に慣れていくことができ、筋力アップに直結します。
その他にも、ラットプルダウンや、ケーブルロウなど、背中や腕を鍛えるマシンを取り入れましょう。広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋がしっかり鍛えられ、懸垂に必要な筋肉が強化されます。
懸垂以外におすすめの補助トレーニング
懸垂だけにこだわらず、補助トレーニングも取り入れると効率的に鍛えられます。
- 腕立て伏せ（プッシュアップ）：腕と体幹を強化
- プランク：体幹を安定させ、ぶれない登りをサポート
- スクワット：足腰の安定と押し上げる力を強化
これらのトレーニングを組み合わせることで、全身の筋力バランスが整い、ボルダリングのパフォーマンス向上につながります。焦らず、コツコツ続けることが成功のカギです！
✔️ポイント
自宅・ジムを活用して、できることからトレーニングをスタート！ 継続すれば懸垂も必ずできるようになります！
ボルダリングに必要な懸垂回数の目安とは？
ボルダリングは、腕力だけでなくバランス感覚や体幹、柔軟性といった全身の能力が求められるスポーツです。中でも重要視されるのが「懸垂（チンニング）」の能力です。ボルダリングではホールドを握り体を引き上げる動作が頻繁に出てくるため、懸垂力が登攀力（とうはんりょく）に直結します。しかし、ボルダリングを始めたばかりの方にとって、「どれくらい懸垂ができればいいのか？」という疑問を持つことは自然なことです。
この記事では、「ボルダリング 懸垂 回数」について、初心者から上級者、さらに年齢や性別による違いまで詳しく解説していきます。自身のレベルに合わせた目安を知ることで、無理なくトレーニングを進め、クライミングの上達につなげましょう。
初心者に必要な懸垂回数の目安
ボルダリング初心者の場合、懸垂5回を目安にするとよいでしょう。特にグレードでいうと5級〜4級（ジムによる差あり）を登る際、最低限の引き付け動作が必要となります。最初は懸垂1回もできない方も多いため、まずはアシストバンドや足を使った補助で回数を稼ぎつつ、フォーム重視でトレーニングするのが効果的です。
- 懸垂1〜3回：超初心者レベル
- 懸垂5回：一般的な初級レベル
- 懸垂10回：中級グレードへの挑戦が視野に
懸垂だけに固執せず、オーバーヘッドプル（腕を頭上に伸ばして引き上げる）なども取り入れ、多角的なアプローチを心がけましょう。
中級・上級者を目指すための懸垂回数
中級者以上を目指す場合は、懸垂10回以上が一つの基準になります。特に傾斜のきつい壁や保持力を要する課題では、引き上げ動作の反復が求められるため、持久力も重要です。セットで20回（10回×2セット）をこなせるようになれば、3級〜2級といった中級グレードも視野に入ってきます。
上級者に求められる基準はさらに高く、懸垂15〜20回以上が目安です。加えて、片手懸垂（ワンアームチンニング）への挑戦や、重りを追加した懸垂（ウェイトチンニング）など、負荷を高めるトレーニングが必要になってきます。
ポイント：ただ回数を増やすだけではなく、「正しいフォームで安定して行うこと」が上達には不可欠です。
年齢・性別による懸垂回数の違い
懸垂の回数は、年齢や性別によっても目安が異なります。一般的に、筋肉量が多い若い男性は懸垂が得意な傾向にありますが、女性や年齢を重ねた方でも適切なトレーニングを積めば十分に回数を伸ばせます。
| 対象 | 目安回数 |
|---|---|
| 20代男性 | 10〜15回 |
| 20代女性 | 5〜10回 |
| 40代以上男性 | 5〜10回 |
| 40代以上女性 | 3〜8回 |
年齢や体力に合わせて無理のないトレーニングを心がけることが、ボルダリングを長く楽しむコツです。フォームを崩さない範囲で回数を少しずつ増やしていきましょう。
懸垂は「できるか、できないか」ではなく、継続的なトレーニングで確実に向上できるスキルです。焦らず、自分に合ったペースで取り組んでいきましょう。
懸垂できない人向けのボルダリング攻略法
懸垂ができないからといって、ボルダリングをあきらめる必要はまったくありません！正しいステップとテクニックを押さえて、無理なくレベルアップしていきましょう。ここでは、懸垂ができない初心者に向けた実践的な攻略法を紹介します。
簡単な課題からステップアップ
まずはグレードの低い課題から挑戦しましょう。5級、6級といった初心者向けの課題なら、力任せではないテクニカルなムーブが中心なので、腕力に頼らずクリアできます。簡単な課題をクリアすることで、成功体験を積みながら筋力・技術の両方を向上させていきましょう。
- 最初は5〜6級を目安にスタート
- 成功したら、少しずつグレードを上げる
- 苦戦しても焦らず繰り返しチャレンジ
テクニック重視で登ろう
ボルダリングは力だけでなく、頭を使うスポーツ。次のようなテクニックを意識するだけで、筋力不足をカバーできます。
- 足をしっかりホールドに置く
- 体を壁に近づけて重心を安定させる
- 手よりも先に足の位置を決める
これらを意識してムーブすることで、腕への負担を減らし、よりスムーズに登れるようになります。
継続することで自然と筋力がつく
ボルダリングは、続けるうちに自然と筋力がついていくスポーツです。週1回でも定期的に登れば、腕力・体幹・持久力が徐々に強化されます。最初はできなくても、継続が何よりの近道です。
特に、次のポイントを意識してみてください。
- 最初は楽しむことを最優先に！
- 登った後のストレッチも忘れずに
- 疲れたら無理せず休む
無理をせず、楽しみながら続けることが、上達と筋力アップの最短ルートです。
🌟ポイント
簡単な課題からチャレンジして、テクニック重視で登ろう！ 継続することで自然に体が強くなっていきます！
まとめ
ボルダリングを始めるにあたって懸垂ができないことを不安に思う必要はありません。基本的なテクニックや体の使い方をマスターすれば、懸垂力がなくても十分に楽しめるスポーツです。
懸垂ができるようになればさらにレベルアップは可能ですが、まずは無理をせず、登ることに慣れ、継続していくことが大切です。この記事を参考に、ボルダリングの世界に一歩踏み出してみてください。
